• Dijabetes je stanje. Samokontrola je rešenje.

Trening 4

Dan 1: Umereno jačanje tela

Dobro došli u drugu nedelju programa Treniraj skok šećera – preveniraj! Svaki pokret koji ste do sada napravili je važan korak ka boljoj kontroli šećera i boljem osećaju u telu.

I ove nedelje vas očekuju 3 nova vođena treninga, koje vodi naš trener. Treninzi su prilagođeni osobama sa dijabetesom različitih nivoa fizičke spremnosti. Namenjeni su za rad kod kuće i/ili napolju, bez opreme. Trajanje treninga je oko 15 minuta. 

Pre nego što započnete vežbanje, proverite nivo šećera i obucite udobnu odeću. Pripremite vodu, i ako koristite insulin – imajte pri ruci užinu u slučaju pada nivoa šećera u krvi

Ove nedelje radimo trenige za umereno jačanje tela

Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.

Vežbe zagrevanja

Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.

Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.

Guranje zida

Vežba koja jača ruke i ramena, ali dodatno aktivira trup i noge kroz lagano prebacivanje težine.

Stanite ispred zida, ruke ispružene i oslonjene na zid u širini ramena. Lagano savijajte laktove i gurajte zid kao kod skleka, ali istovremeno prebacujte oslonac — čas na levu, čas na desnu nogu.

Pokret neka bude kontrolisan, a težina tela blago ide sa jedne noge na drugu — kao da se gornji i donji deo tela zajedno usklađuju u ritmu.

  • Lakši nivo: 2×8 
  • Srednji nivo: 3×12 
  • Teži nivo:  3×12

 

Dizanje kukova u ležećem položaju

Vežba koja jača mišiće zadnjice, donjih leđa i zadnje lože.

Lezite na leđa, savijte kolena, stopala stabilno na podu u širini kukova, ruke opuštene pored tela. Lagano podignite kukove ka plafonu, zadržite kratko u gornjoj poziciji, pa spustite nazad.

Pokret neka bude gladak i bez trzaja — podižete kukove dok ramena i stopala ostaju na podu.

  • Lakši nivo: 2×8 
  • Srednji nivo: 3×12 
  • Teži nivo:  3×12

Bočni iskorak

Vežba koja jača mišiće nogu i kukova, poboljšava ravnotežu i pokretljivost.


Stanite uspravno, ruke ispružene ispred tela. Napravite korak u stranu jednom nogom, savijte to koleno dok druga noga ostaje prava. Kukove spuštajte unazad, kao da želite da sednete. Zatim se odgurnite i vratite u početni položaj.


Leđa ostaju prava, a stopala sve vreme čvrsto na podu — ne žurite s pokretom, neka bude stabilan.

Vežbe istezanja

Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.

U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.

Važno!

Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.

Unosite fizičku aktivnost u DKP

Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.

Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.

Share