Kvalitetan san je ključan za opšte zdravlje, ali za osobe sa dijabetesom, on ima dodatni značaj. Regulacija nivoa šećera u krvi može biti ozbiljno narušena ako ne spavate dovoljno ili ako vam san nije kvalitetan.
Kako san utiče na šećer u krvi?
Kada ne spavamo dovoljno, telo prolazi kroz niz bioloških promena koje mogu negativno uticati na nivo šećera u krvi.
Nedostatak sna može povećati nivo kortizola, hormona stresa koji može povisiti nivo šećera u krvi. Takođe, nedostatak sna može smanjiti osetljivost tela na insulin, hormon koji pomaže glukozi da uđe u ćelije. Ovo može dovesti do povećanja nivoa glukoze u krvi i povećanog rizika od insulinske rezistencije.
Nalazi relevantnih studija
- Studija objavljena u časopisu Sleep Medicine Reviews pokazuje da osobe koje spavaju između 7 i 8 sati svake noći imaju bolje regulisane nivoe šećera u krvi. Istraživači su otkrili da su učesnici koji su spavali manje od 6 sati ili više od 9 sati imali veće fluktuacije u nivou šećera u krvi, što je povećalo rizik od dijabetesa (The Healthy).
- Istraživanje objavljeno u Diabetes Care otkriva da nedostatak sna može smanjiti osetljivost na insulin za čak 20-30%. Učesnici studije koji su spavali samo 4 sata noću tokom šest noći pokazali su značajno smanjenu sposobnost tela da koristi insulin efikasno (Sleep Foundation).
- Studija iz Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukazuje na to da poremećaji spavanja, poput apneje u snu, mogu dodatno pogoršati kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Lečenje apneje u snu dovelo je do poboljšanja u nivou HbA1c kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2 (The Healthy).
Saveti za poboljšanje kvaliteta sna
- Održavajte redovan raspored spavanja: Idite na spavanje i budite se u isto vreme svaki dan, čak i vikendom. Ovo pomaže u regulisanju vašeg unutrašnjeg sata i može poboljšati kvalitet sna.
- Stvorite opuštajuću rutinu pre spavanja: Uključite aktivnosti koje vas opuštaju, poput čitanja knjige, toplog tuša, slušanja muzike ili meditaciju. Izbegavajte gledanje u ekran (telefon, tablet, TV) najmanje sat vremena pre spavanja, jer plava svetlost može ometati proizvodnju melatonina, hormona sna.
- Vodite računa o ishrani: Izbegavajte velike obroke, kofein i alkohol neposredno pre spavanja. Ove supstance mogu ometati san i povećati nivo šećera u krvi.
- Vežbajte redovno: Fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna, ali izbegavajte intenzivne vežbe neposredno pre spavanja, jer mogu imati stimulativni efekat.
- Stvorite ugodno okruženje za spavanje: Uverite se da je vaša spavaća soba optimalne temperature, tamna i tiha. Investirajte u udoban dušek i jastuke.
Pridržavanje preporučenih strategija za poboljšanje kvaliteta sna može pomoći u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Pored toga, dobar san znači i pravi odmor. A to svi želimo!
Literatura
- Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 211-226.
- Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439.
- Pamidi, S., Wroblewski, K., Stepien, M., Sharif-Sidi, K., Kilkus, J., Whitmore, H., & Tasali, E. (2012). Eight hours of nightly CPAP treatment of obstructive sleep apnea improves glucose metabolism in prediabetes: a randomized, controlled trial. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 187(7), 785-791.
