Dan 1: Lagani početak i pokretanje
Dobro došli u prvu nedelju programa „Treniraj skok šećera preveniraj“. Očekuje vas četiri nedelje vođenih treninga od strane profesionalnog trenera.
Treninzi su prilagođeni osobama sa dijabetesom različitih nivoa fizičke spremnosti. Namenjeni su za rad kod kuće i/ili napolju, bez opreme. Trajanje treninga je 15-20 minuta.
Pre nego što započnete vežbanje, proverite nivo šećera i obucite udobnu odeću. Pripremite vodu, i ako koristite insulin – imajte pri ruci užinu u slučaju pada nivo šećera u krvi.
Ove nedelje radimo vežbe za lagani početak i pokretanje.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Savijanje potkolenice uz oslonac
Vežba koja aktivira zadnju ložu i poboljšava stabilnost kolena.
Držite se za stolicu ili zid i savijajte jednu nogu unazad u kolenu, kao da pokušavate da dodirnete petom zadnjicu. Pokret izvodite naizmenično i kontrolisano. Stopalo ostaje opušteno, a kolena blago savijena — ne dižite nogu previsoko.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Mačije istezanje
Vežba koja razgibava kičmu i opušta leđa kroz blage pokrete.
U položaju oslonca na dlanove i kolena, naizmenično zaokružujte i spuštajte leđa, prateći ritam disanja. Pokret neka bude lagan i prijatan. Zamišljajte kao da „gurate leđa ka plafonu“, pa ih zatim „spuštate ka podu“.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Letenje u sedećem položaju
Vežba koja jača leđne mišiće i poboljšava držanje tela.
Sedite uspravno na stolici, blago se nagnite napred, a zatim povucite ruke unazad kao da širite krila. Lopatice se lagano približavaju jedna drugoj. Pokret je spor i kontrolisan, bez zadrške daha i bez naglog zamaha.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Dodatna aktivnost za teži nivo je: šetnja 1.5 km ili vožnja bicikla 10–15 minuta.
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
