Dan 3: Lagani početak i pokretanje
Na kraju smo prve nedelje programa treninga “Treniraj, skok šećera preveniraj!”. Želimo da kažemo veliko BRAVO svima vama koji istrajavate. Hajde da zajedno odradimo poslednji trening za ovu nedelju.
Treninzi su prilagođeni osobama sa dijabetesom različitih nivoa fizičke spremnosti. Namenjeni su za rad kod kuće i/ili napolju, bez opreme. Trajanje treninga je oko 15 minuta.
Pre nego što započnete vežbanje, proverite nivo šećera i obucite udobnu odeću. Pripremite vodu, i ako koristite insulin – imajte pri ruci užinu u slučaju pada nivoa šećera u krvi.
Ove nedelje nastavljamo sa vežbama za lagani početak i pokretanje.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Podizanje noge u stranu uz oslonac
Vežba koja jača mišiće kukova i poboljšava ravnotežu i stabilnost tela.
Stanite uspravno iza stolice i pridržite se rukama za naslon. Lagano podignite jednu nogu u stranu, zadržite trenutak, pa je vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.
Pokret neka bude spor i kontrolisan — ne njišite se, trup ostaje stabilan dok noga radi.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Leđnjaci
Vežba koja jača mišiće donjih leđa i doprinosi boljoj stabilnosti trupa.
Lezite na stomak, ruke ispružene pored tela ili savijene ispod ramena. Lagano podignite gornji deo tela nekoliko centimetara od poda, pa se spustite nazad.
Pokret neka bude blag i kontrolisan — podižete se samo onoliko koliko vam prija, bez zadržavanja daha.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Rotacija trupa u ležećem položaju
Vežba koja poboljšava pokretljivost kičme i prijatno isteže trup i rameni pojas.
Lezite na bok, kolena savijena i skupljena jedno uz drugo. Ruke spojite ispred tela, pa lagano otvarajte gornju ruku ka suprotnoj strani, kao da želite da je spojite s drugom rukom iza leđa. Pogled prati pokret ruke. Vratite ruku nazad i ponovite nekoliko puta, pa promenite stranu.
Pokret neka bude spor i opušten — cilj je rotacija trupa, ne zamah ruke. Disanje neka bude mirno.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Dodatna aktivnost za teži nivo je: šetnja 1.5 km ili vožnja bicikla 10–15 minuta
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
