Dan 1: Održavanje forme
Dobro došli u novu nedelju i poslednju fazu našeg programa – Održavanje forme.
U ovoj nedelji fokus stavljamo na očuvanje pokretljivosti, stabilnosti i kontrole, jer forma nije nešto što se gradi jednim treningom – već nešto što se nežno neguje i redovno održava.
Danas radimo vežbe koje podsećaju telo kako da se kreće sa lakoćom, a umu vraćaju osećaj prisutnosti i ravnoteže. Ne tražimo savršenstvo – tražimo postojanost u pokretu.
I jednostavne vežbe, kada se ponavljaju sa namerom, mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera, boljoj cirkulaciji i osećaju lakoće u svakodnevnim aktivnostima.
Spremni? Krećemo dalje – korak po korak. 👇
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Mačije istezanje
Vežba koja razgibava kičmu i opušta leđa kroz blage pokrete.
U položaju oslonca na dlanove i kolena, naizmenično zaokružujte i spuštajte leđa, prateći ritam disanja. Pokret neka bude lagan i prijatan. Zamišljajte kao da „gurate leđa ka plafonu“, pa ih zatim „spuštate ka podu“.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Guranje zida
Vežba koja jača ruke i ramena, ali dodatno aktivira trup i noge kroz lagano prebacivanje težine.
Stanite ispred zida, ruke ispružene i oslonjene na zid u širini ramena. Lagano savijajte laktove i gurajte zid kao kod skleka, ali istovremeno prebacujte oslonac — čas na levu, čas na desnu nogu.
Pokret neka bude kontrolisan, a težina tela blago ide sa jedne noge na drugu — kao da se gornji i donji deo tela zajedno usklađuju u ritmu.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Podizanje kolena u ležećem položaju
Vežba koja jača donje trbušne mišiće i doprinosi boljoj kontroli trupa i stabilnosti tela.
Lezite na leđa, ruke postavite pored tela, noge savijene u kolenima. Polako podignite oba kolena istovremeno prema grudima, zadržite trenutak, pa ih spustite nazad na pod, bez naglih pokreta i ljuljanja.
✔️ Ako vam je ova varijanta zahtevna, podižite jedno po jedno koleno, naizmenično – efekat je i dalje odličan, a pokret bezbedniji.
Disanje neka bude ravnomerno, a leđa ostanu u kontaktu sa podlogom.
Lakši nivo: 2×6 (naizmenično)
Srednji nivo: 3×10 (oba kolena zajedno)
Teži nivo: 3×12 (uz kratko zadržavanje u gornjoj poziciji)
Dodatna aktivnost za teži nivo je: šetnja 3 km ili vožnja bicikla 15–20 minuta
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
