Dan 3: Održavanje forme
Stigli smo do poslednjeg treninga u našem serijalu – ali nikako do kraja.
Ovo je treći trening posvećen održavanju forme, i poslednji u okviru programa „Treniraj – skok šećera preveniraj!“
Ali za sve vas koji živite sa dijabetesom – ovo nikako ne treba da bude poslednji trening.
Kroz prethodne četiri nedelje pokazali smo da fizička aktivnost ne mora biti komplikovana da bi bila korisna. Gradili smo rutinu kroz pokret, jednostavne vežbe i doslednost. Danas završavamo serijal treningom koji aktivira celo telo – jačamo leđa, trup, rameni pojas i noge, uz fokus na snagu, stabilnost i kontrolu.
Pozivamo vas da se redovno vraćate našim treninzima i nastavite da gradite formu u svom ritmu. Koristite ih kao alat za održavanje forme, ravnoteže i stabilnijeg šećera.
👏 Veliko bravo za sve vas koji ste se pokrenuli uz ove treninge i dokazali sebi da možete!
A sada – zaokružimo ovu nedelju zajedno pokretom koji znači.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Leđnjaci
Vežba koja jača mišiće donjih leđa, doprinosi boljoj stabilnosti trupa i pomaže u očuvanju pravilnog držanja tela.
Lezite na stomak, ruke postavite uz telo (dlanovi prema podu) ili savijte laktove i postavite ruke ispod ramena. Polako podižite gornji deo tela nekoliko centimetara od poda – bez naglih pokreta i naprezanja vrata. Pogled neka bude usmeren ka podu, vrat u liniji sa kičmom.
Pokret neka bude spor i kontrolisan – podignite se samo onoliko koliko vam prija, uz ravnomerno disanje i bez zadržavanja daha.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12 (uz kraće zadržavanje u gornjoj poziciji)
Kosi marš
Vežba koja povezuje pokrete ruku i nogu, aktivira trup i doprinosi ravnoteži i koordinaciji.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke opuštene pored tela. Podignite desno koleno ka grudima dok istovremeno približavate levu ruku savijenu u laktu, kao da želite da dotaknete koleno laktom. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret suprotnom stranom — levo koleno i desni lakat.
Pokret neka bude ritmičan i usklađen sa disanjem — izdah pri približavanju kolena i lakta, udah pri povratku. Važno je zadržati uspravno držanje i ne sagnuti se napred tokom izvođenja.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×16
Izdržaj u skleku
Vežba koja jača trup, ramena i ruke, a istovremeno pomaže u očuvanju stabilnosti i držanja tela.
Zauzmite položaj izdržaja na dlanovima – dlanovi su postavljeni tačno ispod ramena, noge ispružene unazad, oslonac na prstima stopala. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Ne spuštajte karlicu, niti podižite zadnjicu – zategnite stomak i gluteuse radi stabilnosti.
Pogled neka bude usmeren ka podu, vrat u neutralnom položaju. Disanje neka bude mirno i ujednačeno – dišite kroz nos, izdahnite kroz usta.
Ova statička vežba jača duboke mišiće trupa i pomaže u očuvanju zdrave posture, što je posebno važno za osobe koje sede duže tokom dana.
- Lakši nivo: 2×15 sekundi (na kolenima, uz pravilno poravnanje leđa i ramena)
- Srednji nivo: 3×20 sekundi (na dlanovima i prstima stopala)
- Teži nivo: 3×30 sekundi (uz dodatno stezanje trupa i bez pomeranja)
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
