Mediteranska dijeta: Uvod
Zdrava ishrana se može zasnivati na modelu mediteranske dijete, ishrane koja ima veliku nutritivnu i preventivnu vrednost, tradicionalno predstavljena kao piramida koja daje opšti osećaj za proporcije i učestalost konzumiranja različitih namirnica. Piramida ishrane je alat za razumevanje na jednostavan način kako postaviti izbor hrane za dan i sedmicu.
Predstavljen je trouglastom figurom i zasniva se na podeli namirnica prema njihovom sadržaju u nutritivnim sastojcima, stavljajući u osnovi namirnice koje treba jesti češće u toku dana, dolazeći na vrh gde se nalazi hrana koju treba koristiti ređe i sa opreznošću.
Oprez u konzumaciji je pola posla
Prilikom konzumacije namirnica potrebno je obratiti pažnju na natrijum koji treba uzimati u malim količinama, posebno ako imate visok krvni pritisak (arterijska hipertenzija).
Preporučljivo je smanjiti potrošnju konzervisane hrane kao što su konzerve i suhomesnati proizvodi, ograničiti upotrebu soli u kuvanju, konzumaciju slane hrane.
Što se tiče alkohola, svaki eksces treba obeshrabriti. Za one koji su navikli da piju, dozvoljena doza je dve čaše crnog vina dnevno za muškarce i jedna čaša za žene, uz obroke.
Rizici pušenja i alkohola
Pušenje, kao što je poznato, pogoduje razvoju tumora respiratornog sistema, posebno pluća. Njegovo vazokonstriktivno delovanje takođe pogoršava probleme s cirkulacijom koji već mogu biti prisutni kod osoba sa dijabetesom, povećavajući rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih problema kao što su srčani udar, moždani udar, ishemija i gangrena nogu i/ili stopala.
Dakle, rizici postoje i morate ih imati u vidu!
Temelj piramide: Voće, povrće, žitarice
U osnovi piramide ishrane nalaze se glavne namirnice mediteranske ishrane: voće i povrće, bogato vitaminima i mineralnim solima koje regulišu, štite i čine naš organizam. Zatim nalazimo sve žitarice (hleb, testeninu, pirinač), biljke sa krtolom i mahunarke.
Slede namirnice bogate proteinima poput mesa, ribe, jaja, mleka i derivata, koji pomažu u izgradnji mišićne mase, hormona i imunog sistema. Mlečni proizvodi su važni, ali morate paziti da ne preterate sa sirevima, posebno starim, zrelim.
Ako je mleko prisutno uz doručak, sir se može izbeći za ručak ili večeru.
Vrh piramide: Masti i slatkiši
Na vrhu piramide nalazimo masti, ulja i slatkiše, bogate lipidima.
Namirnice biljnog porekla predstavljaju srce mediteranske prehrane: u izobilju su prisutne u podnožju piramide, moraju se konzumirati svaki dan, redovno, da biste ih maksimalno iskoristili za svoju dobrobit.
Biljne namirnice i zdrave masti
Niska konzumacija zasićenih masti (životinjskog porekla i bogatih holesterolom kao što su puter, mast), veća potrošnja oleinske kiseline (sadržane u maslinovom ulju), adekvatna potrošnja prirodnih antioksidanata, vitamina i mineralnih soli (prisutna u povrću, voću i integralnim žitaricama) i linolna kiselina (prisutna u ribi i orašastim plodovima), povezane sa skromnom konzumacijom crvenog mesa i vina, najverovatnije predstavljaju pobednički izbor u ishrani, što svedoči da globalni pristup hrani vredi više od jednog izbora.
Želite recepte? Preuzmite ih besplatno
Da bismo vam olakšali pripremu obroka za sve osobe sa dijabetesom, pripremili smo vam ebook sa receptima.
Imate pitanja za nas?
