Hleb je često prvo na spisku „zabranjenih“ namirnica kada se postavi dijagnoza dijabetesa. Međutim, to ne mora da znači da morate zauvek da se odreknete omiljenog parčeta uz doručak ili ručak. Ključ nije u potpunoj zabrani, već u pametnom izboru i kontroli količine.
Otkrivamo koji su hlebovi bolji izbor za osobe sa dijabetesom, a koje bi trebalo izbegavati – i zašto.
Zašto hleb utiče na šećer u krvi?
Hleb sadrži ugljene hidrate, koji se u telu razgrađuju u glukozu – osnovni šećer koji direktno utiče na nivo glikemije. Hleb od rafinisanog belog brašna ima visok glikemijski indeks (GI), što znači da se brzo vari i uzrokuje nagli skok šećera u krvi.
To ne znači da svaki hleb ima isti efekat. Razlika je ogromna u zavisnosti od:
- vrste brašna
- količine vlakana
- dodatnih sastojaka (šećer, mleko, seme…)
- načina pripreme
Koji hleb je bolji izbor za osobe sa dijabetesom?
Dobar hleb za osobe sa dijabetesom ima niži glikemijski indeks, više vlakana i kompleksne ugljene hidrate koji se sporije vare. Evo nekoliko primera:
✔️ Integralni hleb od celog zrna
– Bogat vlaknima, sporo se vari
– Pomaže u stabilizaciji šećera
– Daje duži osećaj sitosti
✔️ Ražani hleb
– Obično ima niži GI od pšeničnog
– Često sadrži više vlakana i manje skroba
✔️ Hleb sa semenkama (lan, susam, čia…)
– Dodaci vlakana i zdravih masti usporavaju apsorpciju
– Posebno korisno ako se kombinuje sa proteinima
✔️ Proteinski hleb
– Ima manje ugljenih hidrata i više proteina
– Dobar izbor za osobe sa visokim insulinskim otporom
Koji hleb treba izbegavati i zašto?
Nisu svi hlebovi koji izgledaju „zdravije“ zaista dobri za glikemiju. Evo na šta treba obratiti pažnju:
Beli hleb i tost
– Pravljen od rafinisanog brašna bez vlakana
– Dovodi do naglog skoka šećera
– Kratko zasićuje
Crni hleb koji nije od celog zrna
– Često samo obojen (karamel boja), bez stvarne nutritivne vrednosti
– Vizuelno zavarava, a GI ostaje visok
Peciva i industrijski hlebovi
– Sadrže dodatke kao što su šećer, mleko u prahu, sirupi
– Konzervansi i aditivi dodatno otežavaju varenje
Kako pametno uključiti hleb u ishranu?
Ako ne želite da potpuno izbacite hleb iz ishrane, evo nekoliko saveta:
- Jedite hleb u manjim količinama – npr. jedno parče uz obrok
- Uparite ga sa proteinima i mastima (sir, jaja, avokado, jogurt)
- Ne jedite hleb sam – izbegavajte „suv obrok“ samo s hlebom
- Pazite na vreme unosa – većina ljudi bolje reaguje na hleb ujutru
Čitajte deklaracije: ako prvi sastojak nije „brašno od celog zrna“ – tražite dalje
Zaključak: Hleb nije neprijatelj ako ga pametno birate
Osobe sa dijabetesom ne moraju da se odreknu hleba. Važno je da se fokusiraju na vrstu, količinu i kombinaciju sa ostalim namirnicama.
Pratite svoj šećer posle obroka i obratite pažnju na to kako telo reaguje. Ono će vam reći koji hleb vam zaista prija.
