Dan 2: Održavanje forme
Ulazimo u drugi trening nedelje posvećene održavanju forme.
Danas se ne trudimo da postignemo više – već da sačuvamo ono što smo već postigli. Kroz jednostavne i funkcionalne pokrete, aktiviramo telo, podsećamo ga na ritam i čuvamo kontinuitet.
U fokusu su stabilnost, svesno kretanje i lagano jačanje trupa, kukova i leđa – bez pritiska, bez žurbe, ali sa jasnim ciljem.
Umeren napor i redovnost imaju veći uticaj na šećer i opšte stanje nego naporni treninzi koje retko ponavljamo.
Krenimo. Jasno, jednostavno i u vašem ritmu.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Letenje u sedećem položaju
Vežba koja aktivira leđa, ramena i gornji deo trupa, podstiče pravilno držanje i jača kontrolu pokreta.
Sedite uspravno na stolicu, stopala čvrsto na podu. Nagnite se napred. Ruke su blago savijene i opuštene pored tela. Iz tog položaja, podižite ruke lagano u stranu kao da oponašate pokret letenja – do visine ramena.
Pokret rukama može ići i unapred, iznad glave, pa nazad do početne pozicije – kao produžetak iste vežbe koji dodatno angažuje mišiće leđa i stabilizatore lopatica.
Pokreti treba da budu kontrolisani, bez zamaha, sa svesnim aktiviranjem mišića trupa. Disanje neka bude ravnomerno, a ramena spuštena.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12 (uz kratko zadržavanje u završnoj poziciji)
Dizanje kukova u ležećem položaju
Vežba koja jača mišiće zadnjice, donjih leđa i zadnje lože.
Lezite na leđa, savijte kolena, stopala stabilno na podu u širini kukova, ruke opuštene pored tela. Lagano podignite kukove ka plafonu, zadržite kratko u gornjoj poziciji, pa spustite nazad.
Pokret neka bude gladak i bez trzaja — podižete kukove dok ramena i stopala ostaju na podu.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Otklon sa rukom iznad glave
Vežba koja poboljšava pokretljivost trupa, jača bočne mišiće i doprinosi boljoj posturi.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Podignite jednu ruku iznad glave, a drugu stavite na bok. Lagano se nagnite u suprotnu stranu od podignute ruke, vodeći računa da pokret dolazi iz struka, a ne iz ramena ili kukova. Osetite blago istezanje bočne strane tela. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Pokret neka bude nežan i kontrolisan, sa naglaskom na dužini i usklađenosti disanja — udah pre otklona, izdah tokom povratka.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Dodatna aktivnost za teži nivo je: šetnja 3 km ili vožnja bicikla 15–20 minuta.
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
