Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI), je parametar koji izražava brzinu, kojom se određena hrana može metabolisati u glukozu u krvi nakon obroka. Izražava se u procentima, u odnosu na referentnu vrednost a to je sama glukoza čiji je GI 100.
Hrana se po GI može razvrstati u tri grupe
- Nizak GI ispod 50:voće, povrće, mahunarke, pasta al dente i integralni brašnasti proizvodi
- Umeren GI između 50-70:kao što su smeđi pirinač i žitarice uopšteno.
- Visok GI 70-100: beli pirinač, krompir, beli hleb, palenta i sve namirnice koje sadrže jednostavne ugljene hidrate
Konzumiranje hrane sa niskim GI, dovodi do sporijeg i održivijeg povećanja glukoze u krvi. Hrana koja je više obrađena, ima više skroba ili rafinisanih ugljenih hidrata, manje vlakana ima GI veći, dok neobrađene namirnice, hrana bogatija vlaknima i ona koja sadrži masti u većem procentu ima niži GI.
Hrana zbog koje nivo glukoze u krvi brzo raste, daje signal pankreasu da izlučuje više insulina, što dovodi do toga da naše telo skladišti više masti.
Opterećenje ugljenim hidratima
Međutim, glikemijski indeks govori samo deo priče. Problem skale glikemijskog indeksa je taj što ne uzima u obzir porciju hrane koju pojedete. Izuzetno velika porcija hrane sa niskim GI izazvala bi skok glukoze u krvi. S toga je bitno izračunavanje glikemijskog opterećenja.
Glikemijsko opterećenje (GO) meri porast glukoze, u krvi na osnovu broja ugljenih hidrata koje hrana sadrži u prosečnoj porciji, izračunava se tako što se uzima broj glikemijskog indeksa hrane, pomnoži se sa brojem grama ugljenih hidrata u obroku koji jedete i podeli sa 100.
GI*UH porcije(g)/100=GO
Glikemijsko opterećenje hrane (GO):
- Nisko GO = 10 ili manje
- Srednje GO = 11 do 19
- Visoko GO = 20+
Glikemijsko opterećenje hrane nam daje jasniju i detaljniju sliku o tome šta će određena hrana učiniti za našu glukozu u krvi.
Kao i kod GI rezultata, što je viši indeks glikemijskog opterećenja hrane, to je dramatičniji porast glukoze u krvi.
Razumevanje glikemijskog opterećenja jednako je važno kao i glikemijski indeks hrane za vaše celokupno zdravlje.
U uravnoteženoj ishrani, opterećenje ugljenim hidratima je pod automatskom kontrolom:
Odgovarajuća količina ugljenih hidrata, masti i proteina, povezana sa zasitnom hranom kao što su povrće, mahunarke i voće, pomaže u smanjenju glikemijskog indeksa namirnica koje su rizičnije.
