Dan 2: Lagani početak i pokretanje
Stigli smo do drugog treninga ove nedelje u programu “Treniraj, skok šećera preveniraj!” i vreme je da dodatno osnažimo telo.
Treninzi su prilagođeni osobama sa dijabetesom različitih nivoa fizičke spremnosti. Namenjeni su za rad kod kuće i/ili napolju, bez opreme. Trajanje treninga je oko 15 minuta.
Pre nego što započnete vežbanje, proverite nivo šećera i obucite udobnu odeću. Pripremite vodu, i ako koristite insulin – imajte pri ruci užinu u slučaju pada nivoa šećera u krvi.
Ove nedelje nastavljamo sa vežbama za lagani početak i pokretanje.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Balans na jednoj nozi
Vežba koja jača mišiće nogu i poboljšava ravnotežu, što je posebno važno za stabilnost i prevenciju padova.
Stanite uspravno, pored zida ili stolice radi oslonca ukoliko vam je to potrebno. Podignite jednu nogu blago od poda i zadržite ravnotežu nekoliko sekundi. Zatim se lagano nagnite napred iz kukova, kao da pravite oblik vage – noga se istovremeno pomera unazad, a trup blago ide napred. Vratite se u uspravan položaj i ponovite sa drugom stranom.
- Lakši nivo: 2 serije po 15 sekundi po nozi. Uz oslonac, bez naginjanja u položaj vage
- Srednji nivo: 2 serije po 30 sekundi po nozi. Može se dodati blago nagnuće napred (kao vaga), uz oslonac ako treba.
- Teži nivo: 3 serije po 30–45 sekundi po nozi. Bez oslonca, sa punim naginjanjem trupa i podizanjem noge u ravnoteži
Rotacija trupa u sedećem položaju
Vežba koja poboljšava pokretljivost kičme i aktivira mišiće trupa.
Sedite uspravno na stolici, jednu ruku (npr. desnu) stavite iza glave, a drugu položite preko suprotne butine. Lagano rotirajte trup i pogled ka suprotnoj nozi, pokušavajući da dovedete lakat prema toj nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom rukom i nogom.
Pokret neka bude spor i kontrolisan, a ramena opuštena — rotira se samo gornji deo tela.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Otklon u stranu
Vežba koja isteže bočne mišiće trupa i doprinosi većoj pokretljivosti kičme.
Stanite uspravno, ruke uz telo, pa se nagnite lagano u jednu stranu, zatim se vratite u sredinu i ponovite na drugu stranu. Ne savijajte se napred ili nazad — pokret ide samo bočno.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Dodatna aktivnost za teži nivo je: šetnja 1.5 km ili vožnja bicikla 10–15 minuta
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
