Dan 2: Umereno jačanje tela
Program „Treniraj – skok šećera preveniraj!“ nastavljamo u pravcu razvoja navike redovne fizičke aktivnosti, uz fokus na umereno jačanje tela.
Ovaj deo programa osmišljen je da dodatno unapredi snagu, stabilnost i izdržljivost celog tela, kroz vežbe koje su prilagođene vašim mogućnostima i ne zahtevaju dodatnu opremu.
Kroz redovno izvođenje ovih pokreta postepeno gradimo snažniju osnovu za svakodnevno funkcionisanje i bolji kvalitet života.
Nastavljamo sa treningom za umereno jačanje tela. Šta ćemo sve raditi?
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Sumo čučanj
Vežba koja jača noge i zadnjicu, a dodatno angažuje trup kroz široki oslonac i stabilizaciju.
Stanite uspravno, stopala šire od širine kukova, prsti blago okrenuti ka spolja. Ruke postavite na kukove ili ispred tela za ravnotežu. Polako savijajte kolena i spuštajte se u čučanj, vodeći računa da kolena prate pravac stopala, a leđa ostaju prava. Zadržite kratko donji položaj, zatim se polako vratite u početni položaj.
Pokret neka bude kontrolisan, a disanje ritmično — udah prilikom spuštanja, izdah prilikom podizanja.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×15
Kosi marš
Vežba koja povezuje pokrete ruku i nogu, aktivira trup i doprinosi ravnoteži i koordinaciji.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke opuštene pored tela. Podignite desno koleno ka grudima dok istovremeno približavate levu ruku savijenu u laktu, kao da želite da dotaknete koleno laktom. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret suprotnom stranom — levo koleno i desni lakat.
Pokret neka bude ritmičan i usklađen sa disanjem — izdah pri približavanju kolena i lakta, udah pri povratku. Važno je zadržati uspravno držanje i ne sagnuti se napred tokom izvođenja.
- Lakši nivo: 2×8 (naizmenično)
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×16
Otklon sa rukom iznad glave
Vežba koja poboljšava pokretljivost trupa, jača bočne mišiće i doprinosi boljoj posturi.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Podignite jednu ruku iznad glave, a drugu spustite niz telo. Lagano se nagnite u suprotnu stranu od podignute ruke, vodeći računa da pokret dolazi iz struka, a ne iz ramena ili kukova. Osetite blago istezanje bočne strane tela. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Pokret neka bude nežan i kontrolisan, sa naglaskom na dužini i usklađenosti disanja — udah pre otklona, izdah tokom povratka.
- Lakši nivo: 2×6 (naizmenično)
- Srednji nivo: 3×10
- Teži nivo: 3×12
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
