Dan 3: Umereno jačanje tela
Drugu nedelju treninga „Treniraj – skok šećera preveniraj!“ završavamo energično – vežbama koje podstiču stabilnost, koordinaciju i aktivaciju celog tela.
Ovaj set vežbi osmišljen je da laganim, ali efikasnim pokretima doprinese boljoj kontroli pokreta, pokretljivosti zglobova i svakodnevnoj funkcionalnosti. Nastavljamo da gradimo zdravu naviku redovne fizičke aktivnosti, uz pokrete koji su pristupačni, ali itekako korisni za celo telo.
Pratite svoj ritam, vodite računa o disanju i zapamtite – svaki pokret je korak ka boljoj ravnoteži šećera i zdravijem telu.
Približavamo se kraju nedelje za umereno jačanje tela. Šta ćemo sve raditi?
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Čučanj do stolice
Vežba koja jača noge i trup, a istovremeno pomaže u očuvanju stabilnosti i sigurnosti pokreta.
Stanite ispred stabilne stolice, stopala u širini kukova, ruke ispružene ispred tela radi ravnoteže. Polako se spuštajte ka stolici savijajući kolena, kao da želite da sednete — ali se samo blago spustite i odmah se vratite u uspravan položaj, bez potpunog oslanjanja na stolicu. Leđa držite prava, kolena neka ne prelaze liniju prstiju.
Pokret neka bude kontrolisan, a disanje usklađeno — udah pri spuštanju, izdah pri podizanju. Fokusirajte se na ravnotežu i stabilnost pri svakom ponavljanju.
- Lakši nivo: 2×6
- Srednji nivo: 3×10
- Teži nivo: 3×12 (sa kratkim zadržavanjem iznad stolice)
Otklon u stranu
Vežba koja aktivira bočne mišiće nogu i trupa, poboljšava ravnotežu i doprinosi funkcionalnoj snazi.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke na kukovima ili ispružene ispred tela radi ravnoteže. Iskorakom zakoračite desnom nogom u stranu, savijte to koleno i prenesite težinu tela na tu nogu, dok leva noga ostaje prava. Trup ostaje uspravan, a leđa prava. Zatim se odgurnite iz desne noge i vratite u početni položaj. Ponovite u drugu stranu.
Disanje uskladite s pokretom — udah pri iskoraku, izdah pri povratku. Krećite se kontrolisano, vodeći računa da koleno noge kojom zakoračujete ne ide preko prstiju.
- Lakši nivo: 2×6 (naizmenično)
- Srednji nivo: 3×10
- Teži nivo: 3×12 (uz kraće zadržavanje u donjoj poziciji)
Podizanje nogu u sedećem položaju
Vežba koja jača mišiće nogu i trbušnog pojasa, a izvodi se u stabilnom i sigurnom sedećem položaju.
Sedite na stabilnu stolicu sa naslonom, stopala ravno na podu, leđa uspravna bez oslanjanja. Ruke mogu biti na ivicama stolice radi dodatne stabilnosti. Lagano podignite jednu nogu ispruženu pravo ispred sebe, zadržite kratko, a zatim je polako spustite nazad na pod. Ponovite pokret sa drugom nogom.
Disanje neka bude mirno i ritmično — izdah pri podizanju, udah pri spuštanju. Pokret neka bude kontrolisan, bez ljuljanja tela unazad.
- Lakši nivo: 2×6 (naizmenično)
- Srednji nivo: 3×10
- Teži nivo: 3×12 (uz zadržavanje u gornjoj poziciji 2–3 sekunde)
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
