Dan 1: Sticanje snage i stabilnosti
Treću nedelju treninga „Treniraj – skok šećera preveniraj!“ započinjemo odlučno – vežbama koje aktiviraju celo telo i pomažu u jačanju izdržljivosti i metabolizma.
Ovaj set vežbi osmišljen je da jednostavnim, ali ciljanim pokretima pokrene više mišićnih grupa, podstakne cirkulaciju i doprinese boljoj regulaciji šećera u krvi. Fokusiramo se na ravnotežu, disanje i postepeno jačanje.
Nastavljamo da gradimo naviku kroz svakodnevne aktivacije, koje su bezbedne, efikasne i prilagođene vašem ritmu.
Vežbajte s pažnjom, slušajte svoje telo i zapamtite – svaki pokret je investicija u zdravlje koje traje.
Počinjemo novu nedelju. Šta ćemo sve raditi?
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Balans na jednoj nozi
Vežba koja razvija ravnotežu, jača mišiće stopala, nogu i trupa, i doprinosi sigurnijem, stabilnijem hodu.
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke blago ispružene sa strane ili ispred tela radi balansa. Prebacite težinu na jednu nogu, a drugu lagano podignite savijajući je u kolenu — tako da stopalo lebdi nekoliko centimetara iznad poda. Zadržite poziciju, fokusirajući se na stabilnost i ravnotežu.
Leđa držite uspravno, stomak blago zategnut, pogled pravo ispred sebe. Disanje neka bude smireno — udah u pripremi, izdah dok zadržavate balans.
Pokret je jednostavan, ali zahtevan – uči telo kako da ostane stabilno i sigurno u svakodnevnim situacijama.
- Lakši nivo:
2×10 sekundi po nozi (pridržavanje za stolicu ako je potrebno) - Srednji nivo:
3×15 sekundi po nozi, bez oslonca - Teži nivo:
3×20 sekundi po nozi, uz blago pomeranje ruku (kao da hodate u mestu), bez oslonca
Izdržaj u skleku
Vežba koja jača trup, ramena i ruke, a istovremeno pomaže u očuvanju stabilnosti i držanja tela.
Zauzmite položaj izdržaja na dlanovima – dlanovi su postavljeni tačno ispod ramena, noge ispružene unazad, oslonac na prstima stopala. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Ne spuštajte karlicu, niti podižite zadnjicu – zategnite stomak i gluteuse radi stabilnosti.
Pogled neka bude usmeren ka podu, vrat u neutralnom položaju. Disanje neka bude mirno i ujednačeno – dišite kroz nos, izdahnite kroz usta.
Ova statička vežba jača duboke mišiće trupa i pomaže u očuvanju zdrave posture, što je posebno važno za osobe koje sede duže tokom dana.
- Lakši nivo:
2×15 sekundi (na kolenima, uz pravilno poravnanje leđa i ramena) - Srednji nivo:
3×20 sekundi (na dlanovima i prstima stopala) - Teži nivo:
3×30 sekundi (uz dodatno stezanje trupa i bez pomeranja)
Sumo čučanj
Vežba koja jača noge, kukove i donji deo leđa, a pritom poboljšava mobilnost i stabilnost karlice.
Stanite široko, stopala okrenuta blago ka spolja, šire od širine kukova. Ruke postavite ispred tela radi ravnoteže ili spojite dlanove ispred grudi. Polako se spuštajte u čučanj savijajući kolena i kukove – kao da želite da sednete unazad, ali sa otvorenim stavom. Leđa držite uspravno, a kolena usmerite ka prstima (ne smeju se uvrtati ka unutra).
Zadržite kratko donji položaj, pa se uz izdah polako podignite u početni stav. Pokret neka bude stabilan i kontrolisan – udah pri spuštanju, izdah pri podizanju.
Ova vežba posebno aktivira unutrašnju ložu, mišiće zadnjice i stabilizatore trupa, što doprinosi funkcionalnosti u svakodnevnom kretanju.
- Lakši nivo:
2×6 ponavljanja (plići čučanj, uz pridržavanje za stolicu ako je potrebno) - Srednji nivo:
3×10 ponavljanja (puna dubina, uspravna leđa) - Teži nivo:
3×12 ponavljanja (sa kratkim zadržavanjem u donjoj poziciji)
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
