Dan 2: Sticanje snage i stabilnosti
Dobro došli u drugi trening ove nedelje! Fokus ostaje na umerenom jačanju tela, ali danas posebno radimo na stabilnosti trupa i donjeg dela tela – jer čvrsta osnova znači lakše kretanje, bolju kontrolu pokreta i veću sigurnost u svakodnevnim aktivnostima.
Vežbe koje sledićete danas su jednostavne, ali efikasne. Pomažu telu da bolje koristi glukozu, jačaju mišiće bez opterećenja zglobova i grade kontrolu koja traje.
Ne zaboravite – nije poenta da radite dugo, već da radite redovno.
I samo 15–20 minuta može napraviti razliku ako ste dosledni.
Spremni za pokret? Evo koje vežbe vas danas čekaju:
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Rotacija trupa u sedećem položaju
Vežba koja poboljšava pokretljivost kičme i aktivira mišiće trupa.
Sedite uspravno na stolici, jednu ruku (npr. desnu) stavite iza glave, a drugu položite preko suprotne butine. Lagano rotirajte trup i pogled ka suprotnoj nozi, pokušavajući da dovedete lakat prema toj nozi. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom rukom i nogom.
Pokret neka bude spor i kontrolisan, a ramena opuštena — rotira se samo gornji deo tela.
- Lakši nivo: 2×8
- Srednji nivo: 3×12
- Teži nivo: 3×12
Izdržaj u čučnju
Vežba koja jača mišiće nogu i trupa, poboljšava stabilnost i doprinosi boljoj kontroli tela.
Stanite leđima uz zid i spustite se u čučanj tako da vam leđa ostanu u kontaktu sa zidom, a kolena budu pod pravim uglom (kao da sedite na nevidljivoj stolici). Stopala su ravno na podu, malo ispred kolena.
Zadržite taj položaj određeno vreme, dišite ravnomerno i vodite računa da su ramena i leđa opušteni, ali stabilno naslonjeni uz zid.
Lakši nivo: 2×10 sekundi
Srednji nivo: 3×20 sekundi
Teži nivo: 3×30+ sekundi
Bočni iskorak
Vežba koja jača noge, kukove i donji deo leđa, a pritom poboljšava mobilnost i stabilnost karlice.
Stanite široko, stopala okrenuta blago ka spolja, šire od širine kukova. Ruke postavite ispred tela radi ravnoteže ili spojite dlanove ispred grudi. Polako se spuštajte u čučanj savijajući kolena i kukove – kao da želite da sednete unazad, ali sa otvorenim stavom. Leđa držite uspravno, a kolena usmerite ka prstima (ne smeju se uvrtati ka unutra).
Zadržite kratko donji položaj, pa se uz izdah polako podignite u početni stav. Pokret neka bude stabilan i kontrolisan – udah pri spuštanju, izdah pri podizanju.
Ova vežba posebno aktivira unutrašnju ložu, mišiće zadnjice i stabilizatore trupa, što doprinosi funkcionalnosti u svakodnevnom kretanju.
- Lakši nivo:
2×6 ponavljanja (plići čučanj, uz pridržavanje za stolicu ako je potrebno) - Srednji nivo:
3×10 ponavljanja (puna dubina, uspravna leđa) - Teži nivo:
3×12 ponavljanja (sa kratkim zadržavanjem u donjoj poziciji)
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
