Dan 3: Jačamo snagu i stabilnost
Treću nedelju programa „Treniraj – skok šećera preveniraj!“ završavamo dosledno i fokusirano – uz vežbe koje dodatno jačaju telo i pomažu u očuvanju stabilnosti pokreta.
Danas radimo na jačanju mišića, uz akcenat na kontrolu, ravnotežu i pravilno izvođenje pokreta. Ove vežbe nisu zahtevne, ali zahtevaju pažnju – svaki pokret je prilika da telo učimo stabilnosti i sigurnosti. Iz dana u dan, gradimo snagu koja nije samo fizička – već i navika, doslednost i briga o sebi.
Vežbajte u svom ritmu, fokusirajte se na disanje i pokret, i ne zaboravite – svaki minut koji ulažete u svoje zdravlje, vraća vam se višestruko.
Svaku vežbu možete prilagoditi vašoj fizičkoj spremnosti na osnovu broja ponavljanja. Za svaku vežbu je naznačen broj ponavljanja za lakši, srednji i teži nivo koji uključuje dodatnu aktivnost nakon glavnog dela treninga.
Vežbe zagrevanja
Ne preskačite zagrevanje kako biste pripremili telo za pokret i smanjili rizik od povreda. U videu u nastavku su vežbe koje radimo u okviru zagrevanja.
Svaku vežbu preporučujemo da uradite po 8–10 ponavljanja (ili 15–20 sekundi po pokretu), u sopstvenom ritmu.
Podizanje noge u stranu uz oslonac
Vežba koja aktivira mišiće kuka i zadnjice, poboljšava bočnu stabilnost i doprinosi sigurnosti pri svakodnevnom hodu i stajanju.
Stanite pored stabilnog oslonca (naslon stolice, zid ili komoda), blago se pridržite jednom rukom radi ravnoteže. Stopala postavite u širinu kukova. Težinu tela prebacite na nogu bližu osloncu, a suprotnu nogu lagano podižite u stranu – zategnuto, kontrolisano, bez zamaha.
Stopalo podignute noge neka bude u neutralnom položaju (ne rotirano), a trup ostaje uspravan, bez naginjanja. Spustite nogu do poda i ponovite pokret. Disanje neka bude usklađeno – udah pri spuštanju, izdah pri podizanju.
Ova vežba je odlična za jačanje stabilizatora karlice i smanjenje rizika od gubitka ravnoteže u svakodnevnim aktivnostima.
- Lakši nivo: 2×8 ponavljanja po nozi (uz pridržavanje i manji obim pokreta)
- Srednji nivo: 3×10 ponavljanja po nozi (uz kontrolisano izvođenje)
- Teži nivo: 3×12 ponavljanja po nozi (sa kratkim zadržavanjem u gornjoj poziciji)
Čučanj do stolice
Vežba koja jača noge i trup, a istovremeno razvija kontrolu pokreta i sigurnost pri sedenju i ustajanju – pokret koji svakodnevno koristimo.
Stanite ispred stabilne stolice, stopala postavite u širinu kukova, prsti blago okrenuti ka spolja. Ruke ispružite ispred tela radi ravnoteže. Polako se spuštajte savijajući kolena i kukove, kao da želite da sednete – ali ovaj put lagano spustite karlicu do stolice i sedite.
Bez zamaha i naglih pokreta, iz sedećeg položaja se aktivno podignite nazad u uspravan stav, koristeći mišiće nogu i trupa. Leđa držite prava, kolena neka ostanu u pravcu stopala.
Ova vežba je odlična za razvoj snage, funkcionalnosti i samopouzdanja u svakodnevnim aktivnostima poput ustajanja, sedenja i penjanja uz stepenice.
- Lakši nivo: 2×6 ponavljanja (uz spor tempo i oslonac ruku ako je potrebno)
- Srednji nivo: 3×10 ponavljanja (kontrolisan pokret, bez oslonca)
- Teži nivo: 3×12 ponavljanja (uz blago zadržavanje u sedećem položaju pre ustajanja)
Savijanje potkolenice uz oslonac
Vežba koja jača zadnju ložu i stabilizatore kolena, poboljšava kontrolu pokreta i doprinosi sigurnijem hodu i stajanju.
Stanite uspravno pored stabilnog oslonca (naslon stolice, zid ili komoda) i blago se pridržite jednom rukom radi ravnoteže. Stopala postavite u širinu kukova, težinu tela prebacite na jednu nogu, dok drugu polako savijate u kolenu tako da peta ide ka zadnjici.
Pokret neka bude kontrolisan – bez zamaha, uz blago zategnut stomak i uspravan trup. Zatim se lagano vratite u početni položaj i ponovite pokret više puta pre nego što zamenite nogu. Disanje neka bude prirodno i ritmično – udah pri spuštanju, izdah pri savijanju.
Ova vežba pomaže u očuvanju snage mišića koji stabilizuju koleno, što je važno za prevenciju povreda i lakše savladavanje svakodnevnih aktivnosti poput penjanja uz stepenice.
- Lakši nivo: 2×8 ponavljanja po nozi (manji obim pokreta, uz pridržavanje)
- Srednji nivo: 3×10 ponavljanja po nozi (kontrolisano savijanje do srednje visine)
- Teži nivo: 3×12 ponavljanja po nozi (uz kratko zadržavanje u savijenom položaju)
Vežbe istezanja
Posle svakog treninga obavezno se istegnite kako biste opustili mišiće i sprečili ukočenost.
U nastavku su vežbe koje preporučujemo za završno istezanje. Svaku vežbu zadržite u položaju 15–20 sekundi po strani, dišite ravnomerno i ne forsirajte pokret.
Važno!
Ukoliko tokom vežbanja osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, napravite pauzu, proverite nivo šećera i po potrebi se obratite svom lekaru. Ne zaboravite – bezbednost je na prvom mestu.
Unosite fizičku aktivnost u DKP
Podatke o vašoj fizičkoj aktivnosti, kao i rezultate merenja šećera pre i posle treninga možete uneti u DKP aplikaciju, kako biste pratili kako različita fizička aktivnost utiče na vaš organizam.
Možete dodati i opis u DKP aplikaciji, takođe sve beleške možete podeliti sa vašim lekarom.
